Las cantidades a ingerir dependerán de cada tipo de persona, sus características físicas, edad, nivel de actividad física, objetivos, etc... Si deseas más información o un estudio detallado, te recomendamos contactes con nuestro equipo de expertos en nutrición y te elaboraremos una dieta totalmente individualizada y adaptada a tus necesidades.
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Desayuno: acompañado por hidratos de carbono complejos (avena, pan integral y semillas, muesli, lecitina de soja), fruta y proteína (ave, jamón cocido, queso desnatado, queso fresco, leche desnatada, frutos secos…), además de aporte vitamínico, ya sea natural (con fruta o zumo preferiblemente) o suplemento. Evitar azúcar simple en cualquier comida.
Media mañana: una fruta.
Comida: verdura (espinacas, acelgas, col, brócoli) a la plancha, vapor o cocida, ensaladas (con máiz solo en los días de entrenamiento), champiñones, espárragos, acompañado de hidratos de carbono de índice glucémico bajo, como arroz integral, pasta integral, pero únicamente de entre una o dos veces en semana y en pocas cantidades (a poder ser en los días de entrenamiento más intensos). Carne de ave o ternera o pescado blanco o azul. Postre lácteos desnatados y/o fruta.
Merienda: aporte de proteína como atún (natural a poder ser), jamón cocido, pavo, pollo.
Cena: dejar de lado los hidratos de carbono de la cena y aporta proteínas. Verdura o ensalada, pescado (preferiblemente azul) o carne de ave o ternera con guarnición de verduras. Como postre algún lácteo desnatado.
Fruta: evita al máximo de los posible los plátanos. Me gustan los kiwis, las naranjas, fresas, piña o zumo de fruta natural.
Aceite: aceite de oliva virgen extra y plancha, nada de fritos.
Alcohol: evitarlo al máximo, pero si bebes que sea poco y si son cubatas, con refresco light.
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Juan Ribot Serrano.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
NSCA-CPT.
Colegiado número 53423.